Trang chủ

|

Thể Thao

|

Bật mí 7 bài tập giãn cơ trước khi chạy bộ không phải ai cũng biết

Ngày đăng: 13/06/2021 | Lượt xem: 412 views
Bật mí 7 bài tập giãn cơ trước khi chạy bộ không phải ai cũng biết

Chạy bộ là phương pháp tập thể dụng đơn giản và hiệu quả nhất mà ai cũng có thể thực hiện. Trong quá trình chạy bộ, các bộ phận cơ sẽ được vận động và hoạt động gần đạt tới công suất tối đa. Việc thực hiện bài tập giãn cơ trước khi chạy bộ là điều cần thiết, bởi nó giúp cơ bắp được làm nóng và giãn ra từ từ, cơ thể từ đó mà dễ dàng quen dần với cường độ tập luyện.

Hãy dành ra ít nhất 5 phút trước mỗi lần chạy bộ với 10 bài tập tương ứng với 10 vùng cơ quan trọng được meohay.com bật mí dưới đây!

1. Cơ tứ đầu (cơ đùi trước)
Cơ tứ đầu được cấu tạo bao phủ hết các mặt trước và hai bên đùi. Việc kéo giãn cơ tứ đầu là rất quan trọng, nhất là đối với trường hợp khi chạy lên hoặc xuống dốc.

Động tác giãn cơ đùi trước

Cách thực hiện động tác giãn cơ:

+ Bước 1: Đứng thẳng và kéo chân về phía sau bằng tay cùng chiều
+ Bước 2: Kéo ống chân áp sát mông
+ Bước 3: Đảm bảo giữ đầu gối hướng xuống dưới để bảo vệ khớp gối
+ Bước 4: Giữ nguyên tư thế đó trong vòng ít nhất 30 giây, sau đó chuyển bên

2. Cơ đùi sau
Cơ đùi sau là bộ phận tạo nên phần sau của cơ đùi, kéo dài từ hông cho đến đầu gối. Quan trọng như cơ đùi trước, và là múi cơ chịu ảnh hưởng nhất trong quá trình chạy bộ, vì thế cơ đùi sau cũng cần được khởi động làm nóng. 

Bài tập giãn cơ đùi sau

Bài tập giãn cơ đùi sau đơn giản:

  • Bước 1: Ngồi tiếp giáp môn và chân trên mặt đất, mở rộng chân trái

  • Bước 2: Gập đầu gối, di chuyển chân phái áp sát đùi phải vào phía trong, để nó chạm vào phần trên của chân trái nếu có thể. 

  • Bước 3: Chân trái duỗi thẳng, hướng bàn chân lên phía trên

  • Bước 4: Nghiêng người về phía trước, lưng giữ thẳng và hướng về bàn chân trái, đồng thời tay trái kéo đầu mũi chân về phía người sao cho cảm giác căng cơ đùi phía sau

  • Bước 5: Mỗi động tác giữ yên trong vòng 30s. Sau đó, lặp lại với chân còn lại

3. Cơ bắp chân

Theo bác sĩ chuyên gia, cơ bắp chân là một mô rất quan trọng cần chú ý sau khi chạy. Tập luyện các bài giãn cơ bắp chân không chính xác sẽ dẫn đến sự đau nhức cơ và có nguy cơ chấn thương.

Bài tập giãn cơ bắp chân

Các bước thức hiện động tác giãn cơ cơ bản:

  • Bước 1: Đứng trụ bằng chân phải, chân trái đặt lên phía trước chân phải

  • Bước 2: Gập chân trái về phía trước, vẫn giữ thẳng chân phải

  • Bước 3: Đảm bảo giữ thẳng đầu gối phải, không uốn cong và giữ chắc chắn chân phải trên mặt đất hướng về phía trước

  • Bước 4: Duỗi thẳng lưng và giữ nguyên tư thế trong vòng ít nhất 30 giây 

  • Bước 5: Lặp lại với chân còn lại

4. Cơ thắt lưng
Cơ thắt lưng nằm ở phía trước cột sống và là nơi kết nối lưng dưới với cơ đùi trên. Khi vận động bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng ở phía trước hông và trên chân đặt ở phía sau.

Bài tập giãn cơ thắt lưng

Các bước khởi động giãn cơ thắt lưng an toàn:

  • Bước 1: Đặt chân phải lên phía trước sao cho khoảng cách giữa chân phải và chân trước bằng 1 bước chân

  • Bước 2: Giữ ngực và vai thẳng, thực hiện ép thân trên và hạ thấp người như hình, mông siết chặt 

  • Bước 3: Nghiêng người về phía trước một chút cho đến khi bạn cảm thấy căng tức và giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây.

  • Bước 4: Sau đó, đổi bên và thực hiện tư thế 

5. Cơ xương chậu 

Vùng cơ xương chậu được xác định là vùng bên ngoài đùi giữa hông và cẳng chân. Những người mới bắt đầu chạy bộ thường cho rằng đẩy cơ thể chạy mạnh sẽ mang lại hiệu quả cao hơn, nhưng như vậy dễ gây thương tích cho vùng cơ này.

Bài tập giãn cơ xương chậu

Động tác giãn cơ xương chậu:

  • Bước 1: Đứng gần một bức tường hoặc tự giữ cân bằng để lưng thẳng

  • Bước 2: Móc chéo chân trái phía sau mắt cá chân phải

  • Bước 3: Giữ phần dưới cơ thể và cánh tay phải cố định, duỗi cánh tay trái qua đầu đồng thời nghiêng người qua bên phải

  • Bước 4: Giữ tư thế này trong vòng ít nhất 30 giây và lặp lại với chân kia

Khi bắt chéo mắt cá chân trái ra phía sau mắt cá chân phải, bạn có thể nghiêng người về phía bên phải sẽ thấy sự căng tức ở chân trái.

6. Cơ mông
Cơ mông đóng vai trò rất quan trọng với người chạy bộ. Tăng cường sức mạnh và thực hiện các bài tập giãn cơ cho cơ mông sẽ giúp cải thiện đáng kể hiệu suất chạy của mình.

Bài tập giãn cơ mông

Cách thực hiện động tác giãn cơ mông:

  • Bước 1: Nằm ngửa, gập đầu gối trái và bàn chân nằm phẳng trên mặt đất

  • Bước 2: Bắt chéo chân phải qua đầu gối chân trái 

  • Bước 3: Hai tay nắm lấy phía sau gối trái và hướng về phía trước ngực

  • Bước 4: Giữ tư thế này ít nhất trong 30 giây, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự sẽ thấy sự kéo căng ở cơ mông

7. Cột sống

Khi chạy trên các bề mặt đường cứng như vỉa hè, đường bê tông sẽ gây nên áp lực lớn cho cột sống. Nếu bỏ qua bước khởi động cột sống thì rất có thể làm cho cột sống bị đau và phải chịu căng thẳng suốt quá trình chạy và ngay cả sau khi hoàn thành buổi chạy.

Bài tập giãn cơ cột sống

Do vậy, cần lưu ý giãn cơ cột sống trước khi chạy bộ theo các thao tác sau:

  • Bước 1: Nằm nghiêng người phía bên trái 

  • Bước 2: chân trái duỗi thẳng, gập gối phải và kéo lên trên sao cho gối phải tiếp xúc với phần ngực 

  • Bước 3: Xoay chân phải sao cho đầu gối phải chạm đất và nằm phía trước chân trái

  • Bước 4: Điều chỉnh tay phải, đầu và lưng trên sang phải đến khi bạn cảm thấy có sự căng tức

  • Bước 5: Giữ tư thế này trong khoảng 10-20 giây. Sau đó đổi bên và thực hiện tương tự, bạn sẽ cảm nhận được sự kéo dãn cột sống.

meohay248.com | Chuyên trang chia sẻ những kinh nghiệm hay về Sức khoẻ 

Từ khóa: bài tập giãn cơ