April 13, 2024

Sau đây là những bước để hoàn thành các bài tập này tại nhà.

Gập bụng xe đạp

Bài tập gập bụng nhắm vào tất cả các vùng trên cơ bụng của bạn, giúp xác định cơ bụng và vòng eo của bạn. Thực hiện bài tập này một cách chính xác sẽ đảm bảo giảm thiểu căng thẳng cho lưng dưới đồng thời tối đa hóa tác dụng làm săn chắc phần giữa.

baitap2

– Nằm ngửa trên sàn, lưng dưới ép xuống đất. Điều này rất quan trọng để tránh làm căng lưng.

– Đặt nhẹ tay ra sau đầu, chú ý không kéo cổ.

– Đưa đầu gối về phía ngực và nhấc bả vai lên khỏi mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

– Duỗi thẳng chân phải đồng thời xoay thân trên sang trái.

– Dưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái. Đảm bảo vặn từ thân mình chứ không phải cổ.

Đây là thói quen nên hình thành vào buổi sáng của bạn để cải thiện khả năng giữ thăng bằng, ổn định cũng như nâng cao sức mạnh và sức bền.

baitap3

Plank

Plank tập trung vào toàn bộ phần cốt lõi, không chỉ mang lại phần cơ thể săn chắc mà còn cải thiện tư thế, khả năng giữ thăng bằng và giảm đau lưng. Bạn sẽ có nền tảng cho sự ổn định tổng thể của cơ, một thành phần thiết yếu để có được cơ bụng săn chắc .

– Bắt đầu ở tư thế chống đẩy nhưng đặt cẳng tay xuống đất thay vì đặt tay. Khuỷu tay của bạn phải ở ngay dưới vai của bạn.

– Duỗi hai chân ra phía sau, đặt các ngón chân xuống đất. 

– Tập trung vào cơ thể bằng cách hóp rốn hướng vào cột sống. 

– Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, bắt đầu trong 30 giây và dần dần tăng dần.

Động tác leo núi 

Bài tập này rất tuyệt vời để đốt cháy chất béo, kết hợp rèn luyện tim mạch với tăng cường cơ bắp. Các bạn có thể  đưa đầu gối về phía ngực trong tư thế plank, bạn tác động đồng thời nhiều nhóm cơ, Bài tập này mang lại một cách tiếp cận toàn diện để làm săn chắc cơ bụng. Ngoài việc tạo dáng cho phần giữa của bạn, các chuyên gia cho rằng những người leo núi còn tăng cường sự nhanh nhẹn, thăng bằng và khả năng phối hợp.

baitap1

Có thể nói, động tác này đã trở thành một sự bổ sung lý tưởng cho thói quen tập thể dục buổi sáng của bạn.

– Bắt đầu ở tư thế plank với cánh tay thẳng. Hai tay của bạn nên rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai.

– Đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay phải, sau đó trở về tư thế plank. Đảm bảo giữ cho lõi của bạn hoạt động và lưng phẳng trong suốt chuyển động.

– Lặp lại động tác với đầu gối trái. 1 set tập là 10 đến 15 lần lặp lại 3 lần.