May 19, 2024

Chỉ cần dành 10 phút hàng ngày để thực hiện 8 bài tập dưới đây trong vòng 30 ngày, bạn sẽ có eo thon và bụng phẳng đáng mơ ước.

Leo núi – 15 lần

Đây là một bài tập nâng cao, cường độ cao giúp tăng nhịp tim của bạn. 

Kỹ thuật tập:

– Vào tư thế plank, chống tay và ngón chân.

– Đặt hai bàn tay cách nhau một khoảng rộng bằng vai.

– Sau đó, kéo đầu gối phải vào ngực hết mức có thể.

– Chuyển sang và làm tương tự với bên gối còn lại (giữ cho hông hướng xuống).

baitap1

Gập bụng – 15 lần

Gập bụng là một bài tập rất phổ biến để định hình và làm săn chắc cơ bụng.

Kỹ thuật tập:

– Nằm ngửa trên sàn hoặc trên thảm tập.

– Gập đầu gối.

– Nâng vai về phía trần nhà bằng cơ bụng 

baitap2

Plank nhún gối – 15 lần

Bài tập này tác động đến cả cơ bụng, cánh tay, cơ mông, vai và chân.

Kỹ thuật tập:

– Vào tư thế plank với trọng lượng cơ thể dồn vào tay.

– Gập đầu gối trái của bạn về phía eo và giữ nó trong vài giây.

– Đưa chân về và lặp lại với chân phải.

baitap3

Nâng người – 10 lần

Bài tập này giúp phát triển cơ vùng bụng đồng thời tăng tính linh hoạt của cột sống.

Kỹ thuật tập:

– Nằm ngửa, duỗi thẳng hai tay và hai chân.

– Nâng cánh tay lên và sử dụng cơ bụng của bạn để từ từ đưa người về tư thế ngồi.

– Siết chặt cơ bụng một lần nữa và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.

baitap14

Nâng hai chân – 10 lần 

Đây là một bài tập tác động vào cả vùng bụng trên và bụng dưới.

Kỹ thuật tập:

– Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hai cánh tay hướng lên trên.

– Nâng chân lên khỏi mặt đất một góc 45 độ bằng cơ bụng và tạm dừng ở vị trí cao nhất.

– Sau đó, từ từ nằm xuống, duỗi thẳng tay và chân. 

baitap6

Plank hông – 20 lần

Plank hông là bài tập lý tưởng cho người mới bắt đầu.

Kỹ thuật tập:

– Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với khuỷu tay trên mặt đất, tựa trên cẳng tay. Giữ cánh tay ở góc 90 độ.

– Hơi cong lưng.

– Nâng cơ mông lên về phía trần nhà, siết chặt cơ bụng để thu hẹp khoảng cách giữa lồng ngực và hông.

– Hạ lưng xuống vị trí bắt đầu.

baitap7

Tư thế con thuyền (Navasana) – 1 lần

Navasana tác động vào phần cơ bụng, chân và lưng dưới.

Kỹ thuật tập:

– Ngồi cong đầu gối và bàn chân đặt phẳng trên sàn.

– Ngả người ra sau một chút và nhấc chân khỏi sàn.

– Mở rộng cánh tay thẳng ra trước mặt.

– Giữ thẳng đầu gối trong 30 giây đến 1 phút với trọng lượng cơ thể dồn vào cơ bụng.

baitap8

Windshield – 10 lần

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể và nên được thực hiện vào cuối buổi tập của bạn.

Kỹ thuật tập:

– Nằm ngửa, duỗi thẳng đầu gối và chân.

– Duỗi thẳng cánh tay sang hai bên.

– Siết cơ bụng dưới.

– Từ từ thả chân sang một bên.

– Lặp lại với bên đối diện.

baitap10

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *